Il ferro negli alimenti

Uno dei minerali più importanti nella nostra alimentazione è il ferro. Il ferro è coinvolto in numerose funzioni essenziali nel nostro organismo, tra cui il corretto trasporto dell’ossigeno nei vari distretti corporei. Per tale motivo è necessario introdurre il ferro nelle giuste quantità con l’alimentazione per non andare incontro a diversi disturbi, quali l’anemia, tipici della carenza di ferro. Ma quali sono gli alimenti più ricchi di ferro? Cosa comporta una carenza di ferro? Quali sono i segni e i sintomi tipici della carenza di ferro?

Il ferro è un macroelemento, presente dunque in abbondante quantità nel nostro organismo. Nel corpo umano sono presenti circa 3-4 g di ferro, con una lieve differenza di genere per la quale l’uomo, per lo più a causa delle più abbondanti masse muscolari, presenta contenuti superiori rispetto alla donna. Di questi, circa i 2/3 sono implicati nello svolgimento delle varie funzioni metaboliche, mentre il restante 1/3 funge da riserva e trasporto. La principale funzione del ferro nel nostro organismo è quella di trasportare l’ossigeno dai polmoni a tutti i distretti corporei, legato all’emoglobina, oppure ai muscoli, legato alla mioglobina.

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) il fabbisogno di ferro è di circa 10 mg per gli uomini adulti e di circa 18 mg per le donne in età fertile. Una dieta povera di ferro può comportare una carenza di ferro nel sangue! Una carenza di ferro nel sangue ha come principale conseguenza l’anemia, ossia una riduzione del numero dei globuli rossi tale da compromettere la corretta distribuzione dell’ossigeno nell’organismo. Tale forma di anemia prende il nome di anemia sideropenica.

L’anemia sideropenica comporta una serie di sintomi tipici, tra cui affaticamento, debolezza, mal di testa e vertigini, pallore, fiato corto, fino alla mancanza di respiro e ai problemi cognitivi, nei casi più gravi. In presenza di tale sintomatologia, per poterla correlare ai bassi livelli di ferro, è necessario eseguire una semplice indagine dell’assetto marziale (sideremia, ferritina e transferrina) mediante un prelievo di sangue venoso.

Il ferro negli alimenti può trovarsi in due principali forme: il ferro eme, maggiormente assorbibile, contenuto principalmente negli alimenti di origine animale, e il ferro non-eme, a ridotto assorbimento intestinale, contenuto principalmente negli alimenti di origine vegetale. Gli alimenti che contengono le più grandi quantità di ferro maggiormente disponibile all’assorbimento intestinale sono dunque le frattaglie, la carne e i prodotti della pesca. Anche i legumi, la frutta secca e la verdura a foglia verde sono ricchi di ferro, ma questo, per quanto detto sopra, risulta meno disponibile. Per aumentare l’assorbimento intestinale di ferro è utile associare il consumo degli alimenti a più alto contenuto di ferro con quelli ricchi di vitamina C, come limone, pomodori e peperoni!