Uova e colesterolo

Le uova sono un alimento ricco di nutrienti, proteine di alta qualità, vitamine e minerali che, insieme al basso contenuto calorico, la praticità, la versatilità e il basso costo, lo rendono un alimento che non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione. Ma qual è la loro correlazione con il colesterolo ematico? Quante uova andrebbero mangiate alla settimana per una sana alimentazione? E soprattutto, come è meglio cucinarle?

Le uova sono un alimento ad elevata densità di nutrienti e presentano numerose proprietà nutrizionali. Costituiscono una fonte ben bilanciata di principi nutritivi essenziali, adatti ai consumatori di tutte le età. Presentano proteine ben equilibrate, grassi facilmente digeribili, elevati livelli di fosforo, ferro e vitamine, sono carenti solo in glucidi e vitamina C. Un uovo apporta circa 76 kcal.  

L’albume ed il tuorlo si trovano tra loro in un rapporto di peso di 2:1 ed hanno una composizione nutrizionale mondo diversa. Il tuorlo è la parte grassa delle uova, è ricco di lipidi, vitamine liposolubili e quelle del gruppo B, proteine, ma anche fosforo, ferro e calcio. L’albume invece apporta solo 43 kcal per 100g ed è un’ottima fonte di proteine di alta qualità, ma anche vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e selenio.

Non vi è ragione di porre dei limiti netti nel consumo di uova, se non quello relativo ad un bilanciamento generale dell’alimentazione. Nelle nuove linee guida, la società italiana di nutrizione umana consiglia per un soggetto sano un consumo da 2 a 4 uova alla settimana, distribuite su più giorni, per una corretta e sana alimentazione.

Un uovo contiene circa 200mg di colesterolo che corrisponde a circa l’80% del fabbisogno giornaliero di colesterolo ma… le nuove evidenze scientifiche suggeriscono che il consumo di uova NON è associato ad un aumento di colesterolo nel sangue! Dunque, non è corretto affermare che le uova siano da eliminare totalmente dall’alimentazione in caso di elevato colesterolo nel sangue, occorre altresì evitare di farne un consumo eccessivo e fare attenzione alle altre fonti di grassi saturi, come salumi e formaggi.

Il principale ruolo nutrizionale delle uova è quello di fornire proteine di ottima qualità. Le uova sono infatti ricche di proteine dall’alto valore biologico, equamente distribuite tra albume e tuorlo. L’altro valore biologico delle uova supera quello del latte, grazie all’alto contenuto di “amminoacidi essenziali” specialmente metionina e cisteina. La modalità di cottura delle uova incide profondamente sulla loro digeribilità. In generale, più la cottura è blanda e maggiore è il tasso di digeribilità. Le proteine dell’albume delle uova presentano una digeribilità più bassa se consumate crude, la cottura facilita l’attività degli enzimi digestivi coagulando le proteine. Al contrario, l’eccessiva cottura peggiora la digeribilità le proteine del tuorlo.

Dunque, per quanto appena detto, come è meglio cucinare le uova? Una rapida immersione in acqua bollente di 3-5 minuti, alla coque o in camicia, oppure una strapazzata in padella garantiscono una corretta digestione delle uova ed evitano allo stesso tempo la perdita delle sostanze nutritive come invece accade per l’uovo sodo, che necessita di tempi di cottura più lunghi. Le frittate con condimenti molto grassi hanno una digestione più lenta e rendono le uova meno nutrienti. Preferire una frittata di verdura, cucinata in padella antiaderente in modo da evitare l’aggiunta di grassi.