Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. Esso risiede per la maggior parte (99%) sottoforma di carbonato di calcio nelle ossa del nostro scheletro, che rappresenta quindi il suo principale sito di immagazzinamento. Il restante 1% si trova in tutte le nostre cellule e nella circolazione sanguigna, dove svolge numerose funzioni di fondamentale importanza per l’omeostasi dell’organismo. Il calcio è infatti interessato nella contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella secrezione ormonale e nella coagulazione del sangue.

Data l’enorme importanza di tutte queste funzioni, una carenza di calcio per il nostro organismo non è ammissibile, tanto che se ci troviamo in uno stato di carenza, per esempio per una sua non soddisfacente assunzione tramite l’alimentazione, viene stimolato un rimodellamento osseo con mobilitazione del calcio dallo scheletro verso lo svolgimento di tutte queste funzioni con conseguente indebolimento del tessuto osseo.

Infatti, la carenza cronica di calcio è uno dei principali fattori di rischio, cosiddetti “modificabili”, dell’osteoporosi. L’osteoporosi rappresenta la più frequente malattia metabolica ossea che comporta una progressiva perdita di massa minerale dello scheletro, che di conseguenza diventa più fragile e maggiormente esposto al rischio di fratture (specialmente a livello di femore, vertebre e polso). Si tratta per lo più di una malattia legata all’invecchiamento: già intorno ai 40 anni inizia una lenta riduzione della massa ossea, circa 1% all’anno.

Cosa si può fare per ritardare la sua insorgenza?

  • Garantire un buon apporto di calcio a partire dalla giovane età, attraverso un ottimale consumo di latte e latticini, come lo yogurt, preferibilmente a più basso tenore di grassi (prodotti scremati o parzialmente scremati). La dose giornaliera raccomandata di calcio è pari a 800 mg. Il fabbisogno individuale varia poi in funzione dell’età e di particolari condizioni fisiologiche, per esempio aumenta durante la gravidanza e l’allattamento.

  • Garantire un buon apporto di vitamina D, principale regolatore del metabolismo del calcio, sia attraverso l’alimentazione (pesce e prodotti di mare, formaggi, burro, uova) sia attraverso una corretta esposizione ai raggi solari.

  • Evitare l’eccesso di peso, attraverso corrette e sane abitudini alimentari.

  • Svolgere regolare attività fisica, meglio se all’aperto.

Ma dove si trova il calcio? In latte e derivati, ma non solo!

Tra le principali fonti alimentari di calcio troviamo:

  • il latte e lo yogurt;

  • i formaggi;

  • la frutta secca, soprattutto mandorle e nocciole;

  • il pesce e i prodotti di mare, come sgombro, salmone, alici ma anche i calamari;

  • i legumi, soprattutto ceci e fagioli;

  • alcuni tipi di vegetali a foglia verde, come spinaci, cavoli e broccoletti.

Dott.ssa Di Lauro Manuela

Laureata in Scienze Biologiche e Scienze della Nutrizione Umana

Attualmente Ricercatrice presso il Policlinico dell’ Università degli studi di Roma Tor Vergata