La menopausa è una fase fisiologica della vita di ogni donna, si verifica in genere tra i 45-55 anni d’età e coincide con la cessazione del suo ciclo mestruale e la fine della sua fertilità. In questo periodo viene meno la produzione degli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili che normalmente proteggono da numerose malattie cardiovascolari e disturbi neurologici, determinando quelli che sono i più comuni sintomi: vampate di calore, ipersudorazione, mal di testa, palpitazioni, dolori muscolari, secchezza vaginale, aumento ponderale ma anche disturbi della memoria, irritabilità, ansia, alterazioni dell’umore e insonnia.

Una delle conseguenze principali della riduzione della produzione di estrogeni è l’aumentato rischio delle patologie osteoarticolari, in particolare l’aumento dell’incidenza dell’osteoporosi che predispone le ossa a un maggior rischio di fratture.

Non dobbiamo poi sottovalutare l’aumento del peso corporeo che spesso si registra in questo periodo: la carenza di estrogeni, in correlazione con l’età, provoca un rallentamento del metabolismo e un aumento dell’appetito con un accumulo di grasso corporeo soprattutto a livello addominale, ridistribuzione che comporta maggior rischio cardiovascolare.

Il calo degli estrogeni in circolo determina inoltre una riduzione significativa dei livelli di serotonina, principale ormone responsabile dei meccanismi che regolano il sonno e l’umore.

menopausa cosa mangiare

Cosa si può fare per affrontare al meglio questa fase? Ecco alcuni consigli

  • Regolarizza il peso corporeo! Se si è in condizione di sovrappeso o di obesità è buona norma ricorrere a strategie atte a eliminare il grasso in eccesso, soprattutto con dieta ed esercizio fisico.

  • Scegli correttamente i cibi! È bene privilegiare i cereali integrali, in quanto più ricchi di fibra, vitamine e sali minerali. Consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura fresca, pesce e legumi ma anche latte e latticini, quelli a più basso tenore di grassi, per un corretto apporto di calcio. In generale, occorre sempre optare per una dieta varia ed equilibrata, eliminando zuccheri semplici, alimenti grassi e ipercalorici e pietanze eccessivamente salate (l’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche può aiutarti a creare piatti appetitosi senza dover ricorrere ad un uso eccessivo di sale).

  • Mantieniti idratata e limita il consumo di alcolici! Ricordati di bere a sufficienza, almeno 1,5L in inverno e 2L nel periodo estivo, ciò aiuta anche a contrastare la ritenzione idrica che si manifesta spesso in questa fase. L’abuso di alcol, oltre ad essere dannoso per l’organismo, aggrava una condizione di disidratazione e contribuisce ad accentuare le tipiche vampate di calore.

  • Pratica regolare attività fisica! Mantenersi attive migliora la circolazione sanguigna, la termoregolazione e normalizza i processi di sudorazione, riducendo sintomi come vampate di calore, ipersudorazione e palpitazioni tipici della menopausa, oltre a favorire un corretto riposo notturno.

  • Elimina o limita fortemente il fumo di sigaretta! Il fumo anticipa ed amplifica i disturbi connessi alla menopausa, è bene cogliere questa occasione per smettere di fumare una volta per tutte.

Dott.ssa Di Lauro Manuela

Laureata in Scienze Biologiche e Scienze della Nutrizione Umana

Attualmente Ricercatrice presso il Policlinico dell’ Università degli studi di Roma Tor Vergata