Cosa non deve mai mancare nella nostra dieta? le fibre alimentari. Di cosa si tratta? Quali sono gli alimenti ricchi di fibre? Perché è così importante nella nostra dieta? Investighiamo proprietà e benefici delle fibre alimentari e cerchiamo di fare chiarezza.
Cosa sono le fibre alimentari
Le fibre alimentari sono carboidrati complessi, per lo più provenienti da alimenti di origine vegetale, che non vengono né digeriti né assorbiti dall’intestino. Sono carboidrati “non disponibili”, resistenti alla digestione enzimatica, ma che possono essere fermentati al livello del colon dalla flora batterica. Le fibre alimentari possono essere classificate, in base alle loro caratteristiche, in: solubili e insolubili, viscose e non viscose, fermentiscibili e non fermentiscibili. Queste caratteristiche rendono le fibre alimentari in grado di regolare la funzionalità e la motilità intestinale, apportando numerosi benefici.
Proprietà e benefici delle fibre alimentari
Le fibre alimentari presentano numerose proprietà e benefici.
- Le fibre alimentari sono in grado di ritardare l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi, aiutando a controllare il diabete mellito e l’ipercolesterolemia.
- Il consumo di alimenti ricchi di fibre durante un pasto rallenta lo svuotamento gastrico aumentando il senso di sazietà, aiutando a controllare l’introito calorico.
- Il consumo di fibre alimentari è uno dei principali determinanti della massa fecale e della frequenza della defecazione, aiutando la risoluzione della stipsi.
- Le fibre alimentari vengono fermentate dal microbiota intestinale e tra i suoi prodotti si trovano principalmente gli acidi grassi a catena corta, che presentano un’importante funzione trofica per le cellule dell’intestino.
- Le fibre alimentari rappresentano uno dei più efficaci prebiotici, stimolando la crescita dei batteri intestinali “buoni” a discapito di quelli patogeni.
- L’assunzione quotidiana di fibre alimentare migliora la funzionalità del sistema immunitario.
Quali alimenti contengono le fibre alimentari
Gli alimenti ricchi di fibre sono perlopiù gli alimenti di origine vegetale. Le fibre alimentari solubili si trova principalmente in avena, orzo, legumi e patate. Le fibre alimentari insolubili invece si trovano maggiormente nelle verdure e nei cereali integrali, specialmente nella crusca.
Eccesso di fibre alimentari: conoscere le conseguenze
Un eccesso di fibre alimentari nella dieta può avere esiti negativi, principalmente legati al malassorbimento: se consumate in eccesso, le fibre alimentari possono comportarsi come sostanze “anti-nutrizionali” impedendo l’assorbimento di macro e micronutrienti essenziali, portando malnutrizione. Inoltre, un eccesso di fibre alimentari al livello intestinale può portare ad una eccessiva formazione di gas, che induce meteorismo, flatulenza e dolori addominali.
Fibre alimentari: prevenzione e integratori
L’assunzione giornaliera di fibre alimentari raccomandata nella nostra dieta è di 25-30g al giorno. Tale assunzione aiuta a migliorare la risposta insulinica, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e interviene nella prevenzione di diversi tipi di tumore, primo tra tutti il tumore del colon. Esistono in commercio numerose tipologie di integratori prebiotici, che non devono in nessun caso sostituire il consumo degli alimenti ricchi di fibre, ma che possono essere di aiuto in caso di stipsi o stimolare, in associazione di una dieta ipocalorica, il calo ponderale.