Le proteine sono uno dei tre principali macronutrienti indispensabili per la crescita e il mantenimento del nostro organismo. Ma cosa sono le proteine e quali funzioni svolgono? Qual è la principale differenza tra le proteine animali e le proteine vegetali? Quali tipologie di proteine preferire?
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono delle macromolecole costituite da tanti piccoli mattoncini, chiamati amminoacidi. La diversa combinazione della sequenza degli amminoacidi definisce la struttura e, soprattutto, la funzione della proteina. In generale, le proteine sono responsabili della costruzione delle masse muscolari e sono necessarie per il corretto funzionamento di tutti gli organi ed apparati dell’organismo. Le proteine sono, per esempio, una parte integrante delle membrane di tutte le nostre cellule, sono i trasportatori e i messaggeri che permettono a tutto l’organismo di comunicare, costituiscono il nostro sistema immunitario.
Dal punto di vista nutrizionale, possono essere classificate in proteine ad alto valore biologico, ossia quelle che contengono tutti gli amminoacidi essenziali responsabili della costruzione della massa muscolare, e le proteine a basso valore biologico, ossia quelle che mancano di alcuni amminoacidi essenziali. Le prime, sono rappresentate dalle proteine animali, mentre le seconde sono rappresentate dalle proteine vegetali.
Quali sono le proteine vegetali?
Le proteine vegetali sono le proteine che derivano da tutti gli alimenti di origine vegetale, come i cereali (tra cui pane, pasta, riso, farro, orzo etc) ed i legumi (tra cui piselli, ceci, lenticchie, fagioli e la soia). Per quanto riguarda i cereali, occorre sempre tenere presente che i prodotti integrali contengono una percentuale di proteine vegetali superiore rispetto a quelli raffinati, oltre ad essere naturalmente più ricchi di fibra, vitamine e minerali. Tra i legumi a più alto contenuto proteico ritroviamo invece la soia, con 37g di proteine vegetali per 100g di prodotto. Anche la frutta secca a guscio contiene una quantità apprezzabile di proteine vegetali. Per esempio, 20g di mandorle contengono circa 4g di proteine.
Quali sono le proteine animali?
Le proteine animali sono le proteine che derivano dagli alimenti di origine animale, come la carne, sia bianca (pollo, tacchino, coniglio) che rossa (vitello, manzo, maiale etc), il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati. Quante proteine contengono i principali prodotti animali? Circa 23g di proteine per 100 g di petto di pollo, 21g di proteine per 100g di filetto di tonno e 12g di proteine per 2 uova. Anche i formaggi possono contenere apprezzabili quantità di proteine, per esempio assumiamo circa 6g di proteine con 20g di parmigiano.
Quali preferire tra le proteine vegetali e le proteine animali?
Sia le proteine animali che le proteine vegetali sono indispensabili per il nostro organismo! Infatti, occorre sempre tenere a mente che quando si consuma un alimento non si assume mai un unico nutriente ma tutta una serie di composti essenziali, come vitamine, minerali e fibra, contenuti nell’alimento. Indispensabile è la corretta combinazione degli alimenti! Per esempio, una buona tecnica per aumentare la qualità delle proteine di origine vegetale è quella di associare il consumo dei cereali con i legumi (es. pasta e fagioli, riso e piselli, farro e ceci), infatti cereali e legumi sembrano essere complementari!