Negli scalini più in basso della piramide alimentare, insieme a cereali e ortaggi, fanno la loro comparsa i legumi. Ma cosa sono i legumi? Quali sono i loro valori nutrizionali e che benefici apportano al nostro organismo? Quali caratteristiche contraddistinguono i principali legumi che affiorano sulle nostre tavole?
Cosa sono i legumi?
Dal punto di vista botanico, i legumi appartengono alla famiglia delle leguminose (o Papilionacee) e comprendono una serie di piante e semi commestibili, tra cui i ceci, le lenticchie, la soia, il pisello, il fagiolo, la fava e l’arachide. Vengono chiamati “legumi” per il tipo di frutto che, aprendosi a maturità in due valve, mette in evidenza la parte edibile, il seme.
Quali sono i principi nutritivi dei legumi?
La composizione chimica e nutrizionale dei legumi varia molto a seconda se essi vengano consumati freschi o secchi. Infatti, i legumi possono essere consumati freschi, subito dopo la raccolta, oppure secchi, la principale tecnica di conservazione. I legumi sono una buona fonte di carboidrati, che superano il 50% del prodotto edibile nei legumi secchi. I legumi rappresentano, inoltre, una delle principali fonti di proteine a livello mondiale, esse rappresentano, infatti, circa il 20% del prodotto edibile, e arrivano fino al 37% nella soia. I legumi rappresentano, infine, una buona fonte di vitamine idrosolubili e possono contenere tutti i minerali essenziali per l’uomo, specialmente calcio, ferro, magnesio e zinco.
Quali sono i benefici dei legumi?
I legumi presentano un alto valore energetico (circa 80-100 Kcal per 100g di legumi freschi) e una buona digeribilità, che consente loro di essere adatti all’alimentazione di tutte le età, specialmente se decorticati. I legumi presentano, inoltre, una buona quantità di fibre, che li rende alimenti particolarmente sazianti. I legumi sono una buona fonte di proteine di discreta qualità, specialmente se il loro consumo è abbinato a quello dei cereali (es. pasta e fagioli, riso e piselli, farro e ceci). Alle proteine dei legumi, soprattutto quelle della soia e del lupino, sono state, inoltre, attribuite recentemente importanti proprietà, correlate alla riduzione della colesterolemia.
Quali legumi inserire nella dieta?
Dei numerosi legumi conosciuti, ad oggi ne vengono comunemente utilizzati nella nostra alimentazione solo una ventina. Tra questi, trovano particolare rilevanza sulle nostre tavole:
- le lenticchie, dalle numerose varietà di colore, sono legumi ricchi in ferro e apportano circa 80 Kcal per 100g di lenticchie fresche.
- i ceci, legumi particolarmente energetici, apportano circa 100 Kcal per 100g di ceci freschi.
- i fagioli, ricchi di fibra, vitamine e minerali, apportano circa 90 Kcal per 100g di fagioli freschi;
- i piselli, legumi leggeri e facilmente digeribili, apportano circa 50 Kcal per 100g di piselli freschi;
- le fave, legumi poco calorici e ricchi in ferro e vitamine del gruppo B, apportano circa 40 Kcal per 100g di fave fresche;
- la soia, conosciuto come il legume a più alto contenuto proteico, apporta circa 122 Kcal/100g.
- le arachidi, che insieme alla soia fanno parte delle oleoginose, ad elevato contenuto lipidico, specialmente di grassi polinsaturi, apportano circa 600 Kcal per 100g di arachidi secchi.