Negli scalini più in basso della piramide alimentare, insieme a cereali e ortaggi, fanno la loro comparsa i legumi. Ma cosa sono i legumi? Quali sono i loro valori nutrizionali e che benefici apportano al nostro organismo? Quali caratteristiche contraddistinguono i principali legumi che affiorano sulle nostre tavole?
Cosa sono i legumi?
Dal punto di vista botanico, i legumi appartengono alla famiglia delle leguminose (o Papilionacee) e comprendono una serie di piante e semi commestibili, tra cui i ceci, le lenticchie, la soia, il pisello, il fagiolo, la fava e l’arachide. Vengono chiamati “legumi” per il tipo di frutto che, aprendosi a maturità in due valve, mette in evidenza la parte edibile, il seme.
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Quali sono i principi nutritivi dei legumi?
La composizione chimica e nutrizionale dei legumi varia molto a seconda se essi vengano consumati freschi o secchi. Infatti, i legumi possono essere consumati freschi, subito dopo la raccolta, oppure secchi, la principale tecnica di conservazione. I legumi sono una buona fonte di carboidrati, che superano il 50% del prodotto edibile nei legumi secchi. I legumi rappresentano, inoltre, una delle principali fonti di proteine a livello mondiale, esse rappresentano, infatti, circa il 20% del prodotto edibile, e arrivano fino al 37% nella soia. I legumi rappresentano, infine, una buona fonte di vitamine idrosolubili e possono contenere tutti i minerali essenziali per l’uomo, specialmente calcio, ferro, magnesio e zinco.
Quali sono i benefici dei legumi?
I legumi presentano un alto valore energetico (circa 80-100 Kcal per 100g di legumi freschi) e una buona digeribilità, che consente loro di essere adatti all’alimentazione di tutte le età, specialmente se decorticati. I legumi presentano, inoltre, una buona quantità di fibre, che li rende alimenti particolarmente sazianti. I legumi sono una buona fonte di proteine di discreta qualità, specialmente se il loro consumo è abbinato a quello dei cereali (es. pasta e fagioli, riso e piselli, farro e ceci). Alle proteine dei legumi, soprattutto quelle della soia e del lupino, sono state, inoltre, attribuite recentemente importanti proprietà, correlate alla riduzione della colesterolemia.
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Quali legumi inserire nella dieta?
Dei numerosi legumi conosciuti, ad oggi ne vengono comunemente utilizzati nella nostra alimentazione solo una ventina. Tra questi, trovano particolare rilevanza sulle nostre tavole:
- le lenticchie, dalle numerose varietà di colore, sono legumi ricchi in ferro e apportano circa 80 Kcal per 100g di lenticchie fresche.
- i ceci, legumi particolarmente energetici, apportano circa 100 Kcal per 100g di ceci freschi.
- i fagioli, ricchi di fibra, vitamine e minerali, apportano circa 90 Kcal per 100g di fagioli freschi;
- i piselli, legumi leggeri e facilmente digeribili, apportano circa 50 Kcal per 100g di piselli freschi;
- le fave, legumi poco calorici e ricchi in ferro e vitamine del gruppo B, apportano circa 40 Kcal per 100g di fave fresche;
- la soia, conosciuto come il legume a più alto contenuto proteico, apporta circa 122 Kcal/100g.
- le arachidi, che insieme alla soia fanno parte delle oleoginose, ad elevato contenuto lipidico, specialmente di grassi polinsaturi, apportano circa 600 Kcal per 100g di arachidi secchi.