Una delle più antiche tradizioni culinarie del periodo natalizio è sicuramente quella della frutta secca che compare sulle nostre tavole solitamente a fine pasto. In questo anno particolare dove siamo tutti più distanti, mantenere vive le tradizioni acquista un significato tutto nuovo, che ci fa sentire più vicini ai nostri affetti. Ricca di acidi grassi essenziali e omega-3, la frutta secca è in realtà una tradizione che non deve mancare nell’alimentazione di tutto l’anno.
Cos'è la frutta secca?
Il termine “frutta secca” non deve essere confuso con quello di “frutta disidratata”. Per frutta secca infatti, si intende la frutta secca “a guscio” o frutta secca “oleosa” e comprende noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi, arachidi. Con “frutta disidratata” si fa invece riferimento alla frutta che ha subito il processo di conservazione chiamato essiccamento, tipiche sono le mele essiccate, le banane essiccate e ma anche le prugne e le albicocche secche.
Quale frutta secca mangiare?
La frutta secca oleosa è ricca di acidi grassi essenziali e omega-3 e allo stesso tempo è povera di zuccheri. La frutta secca è anche ricca di fibra, proteine, vitamine, specialmente quelle liposolubili come la vitamina E, e minerali, quali rame, fosforo, magnesio, zinco, potassio e ferro. Le noci sono ricche di potassio, fosforo e magnesio, vitamina A e vitamina E. Le mandorle rappresentano una buona fonte di magnesio, ferro e calcio e presentano un discreto contenuto proteico. Le arachidi sono la frutta secca a più alto contenuto proteico. Le nocciole sono un importante fonte di vitamina E e fitosteroli ma anche di calcio e ferro.
Benefici della frutta secca
I principali benefici della frutta secca sono espletati dal suo elevato contenuto di acidi grassi essenziali e omega-3. Gli omega-3 presentano benefici al livello del sistema nervoso giocando un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cerebrovascolari senili, come la malattia di Alzheimer, contribuendo ad un rallentamento del declino delle capacità cognitive legate all’invecchiamento. Gli omega-3 esercitano una protezione nei confronti delle malattie cardiovascolari, anche attraverso la riduzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Gli omega-3 presentano importanti effetti antinfiammatori e di stimolazione del sistema immunitario. La frutta secca è anche un importante fonte di fibra, che aiuta il mantenimento del peso corporeo e la corretta salute del nostro intestino, e di vitamina E, dalle importanti proprietà antiossidanti.
Frutta secca e colesterolo
Numerose evidenze suggeriscono che la frutta secca è indicata per il controllo dei livelli di colesterolo nel sangue. La frutta secca è infatti ricca di fibra, la quale riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo al livello intestinale, e omega-3 che giocano un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo lipidico.
La frutta secca fa ingrassare?
La frutta secca presenta un’elevata densità calorica:100g di frutta secca (già sgusciata) apportano dalle 540 alle 720 Kcal! Nonostante la sua alta densità calorica, il consumo abituale di frutta secca sembrerebbe esercitare un importante effetto positivo sul controllo del peso corporeo, specialmente se utilizzata come snack in sostituzione di altri alimenti ricchi di grassi. La frutta secca infatti sembrerebbe aumentare il senso di sazietà, per questo risulta essere efficacemente utilizzata nelle dietoterapie per la riduzione del peso corporeo. Nello specifico. è consigliato un consumo giornaliero di 30g di frutta secca che corrispondono a circa 7-8 noci e 15-20 mandorle/nocciole!